Многие из нас сталкивались с тем, как легко можно оказаться в ловушке бессонницы из-за бесконечного потока рилсов, новостей или негативного влияния гаджетов, о которых даже не догадывались. Тем не менее, современные технологии способны не только отнимать наш сон, но и улучшать его качество. IT Speaker исследовал, какие технологии могут способствовать засыпанию, а какие только навредят.
Смарт-браслеты, очки, будильники – эти устройства должны облегчать жизнь и улучшать сон. Но действительно ли все так просто? По словам невролога, сомнолога, главного специалиста клиники доказательной медицины «Рассвет» Ирины Галеевой, современные сомнологи, ориентируясь на принципы доказательной медицины, не советуют отслеживать сон или уделять чрезмерное внимание гигиене сна при отсутствии явных проблем.
«Сон – это автоматический процесс, подобный пищеварению и дыханию. Если человек начнет слишком много задумываться о том, как он дышит или как еда проходит через его кишечник, это может вызвать проблемы просто из-за излишнего внимания к тому, что должно происходить бессознательно. Популярность биохакерства привела к тому, что люди начинают отслеживать сон или пытаться его как-то регулировать. В результате это приводит к ненужным переживаниям и стрессам. Например, на практике я часто сталкиваюсь с запросами вроде: “Доктор, мой фитнес-браслет показывает, что мой сон хуже, чем у 90% пользователей!”. В то же время сам человек вполне удовлетворен своим сном и днем чувствует себя хорошо», – отметила Галеева.
С таким мнением согласна и врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н., заведующая Центром психического здоровья Сети клиник «Семейный доктор», доцент кафедры психиатрии института «Росбиотех» Ирина Коробкова. По ее данным, часто гаджеты могут ошибаться и вызывать зависимость от контроля показателей.
«Я бы призвала людей в первую очередь отказаться от мысли, что можно как-то контролировать свой сон, извлекая из этого пользу с помощью различных приборов», – поделилась с IT Speaker Ирина Коробкова.
Однако если вы сталкиваетесь с проблемами со сном, некоторые гаджеты могут облегчить процесс пробуждения или засыпания. При этом нет значительной разницы, какой у вас хронотип. По мнению врачей-сомнологов, настоящих сов и жаворонков, которым нужны какие-то особые меры для нормализации циркадных ритмов, крайне мало.
Чтобы определить свой хронотип, можно пройти онлайн тест Хорна-Остберга – опросник, который используется для выявления предрасположенности к активности в определенные часы суток. Тест состоит из 19 вопросов, ответы на которые помогают понять, к какому хронотипу относится человек: «жаворонку», «сове» или промежуточному типу.
Коробкова объяснила, что гаджеты могут применяться для того, чтобы нормализовать биоритмы и начать вписываться в привычную для окружающих социальную жизнь. Например, «совам», то есть тем, кто привык поздно ложиться, полезно утром использовать устройства для светотерапии. Для этого существуют очки, которые излучают искусственный свет, имитирующий солнечный. В результате их применения нормализуется выработка гормона мелатонина, отвечающего за регуляцию суточных ритмов.
«Пожалуй, принципиально у “сов” и “жаворонков” отличается только использование SAD-ламп – специальных, очень ярких ламп, которые помогают наладить циркадные ритмы. “Совам” рекомендуем “засвечиваться” такими лампами сразу после пробуждения, за завтраком, чтобы снизить выработку мелатонина и чувствовать себя бодрее. А “жаворонкам”, наоборот, вечером, когда они начинают слишком рано ощущать сонливость», – добавила Галеева.
Далее разберем, как гаджеты и технологии влияют на сон: почему синий свет – это не миф, чем опасна гонка за «идеальными восьмью часами» и к чему приводит бесконечный скроллинг.
Синий свет или главный враг мелатонина
Экраны смартфонов и ноутбуков могут нарушать режим сна из-за излучения синего света, подавляющего выработку гормона сна – мелатонина. Мозг воспринимает это как день и продолжает бодрствовать.
Чтобы не застрять до трех часов ночи в попытках заснуть, рекомендуем включить Night Shift на iOS, ночной режим на Android и использовать очки с фильтром синего света. При этом простое уменьшение яркости может не помочь, так как спектр все равно останется. Но не забывайте, что лучший вариант – просто откладывать гаджеты хотя бы за час до сна.
Doomscrolling: когда мозг не может остановиться
Новости, контент в социальных сетях, чаты – все это активирует стрессовую реакцию. Уровень кортизола (гормона стресса) возрастает, а сон исчезает. В таком случае может помочь цифровой детокс за час до сна, режим «Не беспокоить», таймер экранного времени. При этом нужно ограничивать свои порывы «быстренько проверить почту»: отложить телефон сложно будет еще долгое время.
Трекеры сна – помощники или паранойя
«Умные» часы и браслеты отслеживают фазы сна, пульс, движения. Звучит как панацея, но будьте осторожны: одержимость «идеальным сном» может привести к ортосомнии – тревожности из-за плохих показателей сна.
Эти устройства действительно можно использовать в качестве ориентира, не зацикливаясь на цифрах. Но важно напоминать себе, что паниковать из-за каждого «не такого» показателя не стоит.
«На данный момент мы знаем, благодаря исследованиям, что у этих приборов очень высокая погрешность. По данным различных исследований, она может достигать 80%. Это существенно, поэтому слепо доверять и ориентироваться на показания таких приборов не имеет смысла. Более того, когда человек чрезмерно увлекается, это может вызвать ортосомнию», – рассказала Ирина Коробкова.
ASMR и белый шум
ASMR (автономная сенсорная меридиональная реакция) – шепот, постукивания, шуршание. Белый шум – монотонный звук, который маскирует посторонние шумы. Все это может помочь при засыпании.
«Монотонное звучание помогает нам быстрее успокоиться, расслабиться и, как следствие, настроиться на сон», – отметила Коробкова.
Например, можно использовать приложения Calm, Headspace, myNoise. Также допустимы обычные видеоролики с нужными звуками, но стоит учитывать, что внезапная реклама может помешать вашему сну.
В YouTube появится таймер сна
«Умные» будильники по фазам
Эти устройства будят в «оптимальное окно». Если настройка выполнена правильно, будильник действительно поднимет в быструю фазу сна, и пробуждение пройдет легче. Однако возможны ошибки в определении стадий, поэтому гораздо важнее установить регулярное время подъема.
«К сожалению, подобные гаджеты сильно искажают результаты. Когда в сомнологической лаборатории, где сон оценивается множеством датчиков, сравнили данные профессиональных приборов и фитнес-гаджетов, они показали значительные расхождения в фазах сна», – добавила Ирина Галеева.
Теперь, когда мы поняли, что именно мешает или помогает нам спать, давайте взглянем на конкретные устройства, которые действительно дают результаты.
Гаджеты, которые реально помогают
Приложения для медитации
10-минутная практика перед сном снижает уровень тревожности. Приложения Meditopia, Insight Timer, MO: Медитация и сон
«Умные» будильники с имитацией рассвета
Этот гаджет – выбор экспертов. Будильники имитируют восход солнца за 30 минут до подъема, что позволяет вам получить мягкое пробуждение без стресса, особенно зимой. Кроме того, по словам Ирины Галеевой, световые будильники также помогают справляться с симптомами сезонного аффективного расстройства, когда человек чувствует себя хуже в месяцы с коротким световым днем.
«Устройство действительно необходимо, и я рекомендую его всем, потому что с помощью световых будильников мы можем просыпаться гораздо легче и физиологичнее, чем от стандартного звукового будильника», – подчеркнула Ирина Коробкова.
e-book
Используйте электронные книги вместо телефонов, ноутбуков и планшетов. Экраны e-ink не излучают вредный синий свет, что значит, что они не подавляют выработку мелатонина.
«Умная» маска для сна
Блокирует свет, воспроизводит музыку и отслеживает мозговую активность.
Очки или лампа для светотерапии
Эти устройства будут особенно полезны в зимний период, когда световой день короток и человеку не хватает солнечного света. Ирина Коробкова советует использовать очки в вечернее время, так как это подает сигнал мозгу о том, что день все еще продолжается, и люди могут бодрствовать дольше, а не чувствовать сонливость уже в шесть часов вечера.
Шейный браслет
Устройство снижает уровень стресса на 50% и излучает магнитные волны, способствующие выработке гормона сна.
Технологии могут как разрушать, так и спасать сон. Эксперты-сомнологи рекомендуют не полагаться на гаджеты для отслеживания сна, такие как фитнес-браслеты или умные кольца. В первую очередь важно ориентироваться на собственное состояние. По мнению Ирины Галеевой, нужно понимать, что несколько бессонных ночей могут быть у каждого человека, однако обычно это не опасно для здоровья, и сон со временем нормализуется.
Тем не менее, использование таких гаджетов может быть полезно для отслеживания активности в течение дня. На основании этих данных врач может рассчитать оптимальный режим для лечения. Поэтому такую статистику можно собирать в течение пары недель перед обращением к сомнологу.
«Если человек на протяжении месяца, как минимум три раза в неделю замечает, что ему тяжело засыпать, или что он часто – более пяти раз – просыпается ночью, или что он просыпается слишком рано и не может больше заснуть, или спит достаточно долго, но не чувствует себя отдохнувшим, тогда это уже однозначно повод для консультации специалиста», – подытожила Ирина Коробкова.
Modem Works создали устройство для визуализации снов
